Liens Bench Press faible

1. Une mauvaise technique.

Paillasses avec mauvaise forme, non seulement vous bande de poundage potentiel que vous pourriez être de levage, mais aussi augmenter considérablement vos chances de blessures.

Lorsque vous appuyez sur, la barre devrait démarrer sur les épaules, en alignant le poignet, le coude et l'épaule dans une trajectoire droite verticale. Comme la barre diminue, il devrait arc vers le bas de la poitrine pour permettre le mouvement des épaules naturelles, telles que le poignet et le coude tout en conservant l'alignement vertical. Abaisser la barre vers le bas les résultats dans les forces de cisaillement plus sur l'épaule, avec un potentiel accru pour une coiffe ou une déchirure pectorale.

La mesure dans laquelle vos coudes sont rentrés questions. Le torchage du coudes trop court le risque de broyage de la grande tubérosité contre l'acromion, avec chaque chose dans l'intervalle. Trop d'un repli de réduire la participation du PEC en initier le mouvement, en réduisant la production de force dans le bas de l'ascenseur. Par conséquent, trouver un juste milieu - Un coude de 45 degrés Tuck.

Maintenir un bon arc dans le bas du dos tout en gardant votre dos sur le banc aidera également à pousser la poitrine en avant; diminuer la distance à la poitrine et la réduction du stress sur l'épaule à la position inférieure.

Remarque: Certains formateurs suggère de mettre les pieds sur le banc afin de diminuer le stress sur les unités fonctionnelles antérieures (la partie avant où les disques intervertébraux sont) des vertèbres lombaires, ce qui diminue les risques de blessures au bas du dos. Quiconque prend le risque de blessure au bas du dos, tout en maintenant une courbe normale lordotique tandis Paillasses, ne devrait probablement pas être presser jusqu'à un tel risque a été corrigé et enlevé.

Mettre les pieds sur le banc tout en appuyant sur n'importe quelle sorte de charge importante crée une quantité énorme d'instabilité dans le corps, ce qui augmente les chances de blessure à l'épaule, ou même tomber du banc et laisser tomber la barre sur votre visage.

Cela étant dit, si vous êtes de formation pour la force, garder les pieds sur le sol. Si vous êtes uniquement Paillasses poids légers (par exemple 60% 1RM ou moins), en mettant les pieds sur le banc peut être acceptable pour le moment.

2. Trop instable.

À moins que votre corps est la terre et totalement stable sur le banc, le montant que vous serez capable de presse sera considérablement réduit. Fermement planter vos pieds sur le terrain et appliquer la pression loin de la banquette pour vous racine. Contrat votre cœur, de verrouiller votre corps, vous stables. Ensuite, appuyez sur.

3. Paillasses trop souvent.

Paillasses trop souvent peut mener au surentraînement locales (surentraînement certains groupes de muscles par rapport à l'ensemble du corps). Si vous bench press souvent et toujours voir aucune amélioration, ou se sentent «à plat» dans le mouvement, envisager de réduire la fréquence ou de prendre une semaine ou deux au large de l'exercice et y revenir plus tard.

4. Triceps faible.

Le triceps sont fortement utilisés dans tout mouvement pressant, surtout vers la fin de l'amplitude de mouvement (par exemple, verrouiller l'extérieur). Triceps faible assurera mauvaise appuyant, dans l'ensemble. Les renforcer.

5. Faiblesse haut du dos.

Contrairement à la croyance populaire, travaillant constamment votre développé couché et les biceps ne va pas vous aller très loin dans les deux région. Négliger de former le haut du dos est une erreur critique qui jockeys presse banc ont tendance à faire.

La musculature du haut du dos est chargé de contrôler la ceinture scapulaire, qui fournit un point d'ancrage pour l'articulation de l'épaule. Lorsque Paillasses, il est essentiel de pouvoir se rétracter (rassembler) et dépriment (pousser vers le bas) les omoplates (omoplates) pour de nombreuses raisons. Tout d'abord, il fournit d'autres, un soutien actif à la coiffe des rotateurs et réduit considérablement le risque de blessure pour elle. Deuxièmement, le maintien d'une position rétractée endroits les pectoraux dans la meilleure position pour être activé pendant l'ouverture de la presse (et donc d'augmenter la production de force hors du trou).

6. Vos épaules manquent de mobilité.

Si vous avez les épaules malsain, Paillasses est une mauvaise idée. Si la mobilité est restreinte, le système nerveux va automatiquement diminuer la production de la force afin de protéger le corps. Si vos épaules sont plus rigides que les briques, le travail sur votre mobilité. Cela pourrait signifier la différence entre un nouveau record personnel ou un voyage pour le chirurgien.

7. Mauvais alignement squelettique / posturale.

Ce point s'inscrit dans le point ci-dessus. Une mauvaise posture peut être un tueur en banc d'efficacité de presse. Si vous avez des omoplates longues, les épaules en rotation interne, et une cyphose excessive (dos arrondi) dans votre colonne thoracique, vous avez des conditions idéales pour un empiètement épaule, ou pire. Paillasses dans ces conditions est une méthode de choix pour vous blesser.

Ne me lancez.

Les nouveaux clients qui viennent me voir avec l'alignement postural pauvres sont interdits de banquettes (GASP) jusqu'à ce que leur alignement vertébral, ceinture scapulaire, et articulation de l'épaule ont été corrigées. Etre incapable de rentrer les omoplates et maintenir cette position tout au long de chaque jeu sera nettement diminuer l'efficacité de la presse banc.

Si vous avez une mauvaise posture, le réparer. Ne courez pas le risque de détruire votre corps supérieur.

8. Core Strength faible.

Le noyau est responsable de la stabilité vertébrale et transmission de force dans tout le corps. Si votre coeur est faible, vous aurez un moment difficile étant stables sur le banc. En outre, les pieds et les jambes peuvent aider à la production de force croissante dans la presse. Le plus vous creusez vos pieds dans le sol et exercer une pression, plus vous serez capable de pousser. Cependant, toute la force produite à partir du bas du corps sera perdue par un noyau faible.

9. Non intensité variable et volume.

Cela s'applique à tout ascenseur. Constamment à l'aide de la même charge de travail (séries x reps intensité de x; alias une "charge standard") est un moyen sûr de plateau rapide. La mise en œuvre de variété dans l'intensité est impératif d'amélioration continue. Pour ceux qui max régulièrement, il est important de considérer que seuls 3,5 à 7% de tous les ascenseurs doivent être effectués 90% ou plus de votre 1RM, avec la plupart (35% de l'ensemble) ascenseurs réalisée entre 70-80% 1 RM. Le reste étant utilisé pour la récupération et la restitution (Zatsiorsky & Kraemer 2006).

10. Mauvais choix Ascenseur Assistance.

Choisir des exercices pauvres pour les aider améliorations de soutien dans la presse banc est aussi une autre raison pour laquelle des progrès pourraient être insuffisantes. Choisir croisements câble, flyes cloche muette, ou d'autres exercices de type musculation ne va pas aider beaucoup. Si ce n'est des sons familiers, envisager de revenir à l'essentiel.

Et non, ce n'est pas un coup contre les culturistes, cependant, la sélection de levage doit être spécifique à l'objectif à l'esprit. Si vous cherchez uniquement à aethetics, par tous les moyens, faites vos flyes. Si vous êtes à la recherche d'améliorations force dans le banc ... C'est une histoire différente.

Trempettes, poussez les variations, debout presses cloche-bar, presse-poussoir, Paillasses incliné avec haltères ou des haltères, etc sont tous excellents exercices pour vous aider à renforcer les principaux instigateurs de la presse banc. Rangées de cloche muette avec le coude niché ou évasée, le visage tire, tractions, des rangées de poids corporel, etc sont tous des moyens décents pour renforcer le haut du dos et dorsaux. Arrêtez de perdre du temps avec "jolie" exercices et passer aux choses sérieuses.

Final Thoughts

Il ya un million et puis quelques raisons pour lesquelles des progrès pourraient être insuffisantes. Quand cela arrive, il est important de prendre un regard honnête sur ce que vous faites, prenez du recul et réévaluer.