Comment construire Veaux Géant

Certaines personnes disent que vous êtes nés avec des veaux grands, ou vous n'êtes pas. Je ne sais pas pour vous, mais je suis né avec des veaux Wimpy. Je me souviens il fut un temps où j'aurais délibérément éviter de porter des shorts en été car il est tout simplement trop embarrassant pour montrer mes mollets - ils étaient comme des baguettes! J'ai finalement décidé de former mes mollets, et bien qu'ils étaient (et sont encore) les parties du corps incroyablement têtue, ils peuvent encore grandir. Voici comment

La sélection de l'exercice

Autre que les différentes variantes de pose du mollet, les muscles du mollet (gastrocnémien et le soléaire) sont également travaillé pendant des squats et le soulevé. Ceci est un rappel que vous ne devriez pas oublier vos mouvements composés majeurs! Votre veaux sont travaillé à plus d'une mesure pendant que les squats deadlifts, donc si vous avez déjà un bon set de roues, vous pouvez juste se concentrer sur deadlifts.

(1) du mollet permanent soulèvent

C'est probablement l'exercice le plus fondamental pour le gastrocnémien, le muscle responsable de la "majeure partie" de vos mollets. La clé ici est la gamme complète de mouvement et vraiment presser et d'étirement des mollets en haut et en bas du mouvement, respectivement. Beaucoup hop personnes sur le mollet soulever la machine et commencer à rebondir sur leurs orteils - ce ne mène à rien! N'ayez pas peur de vous pousser; charger le poids! Votre veaux sont très forts (comme ils ont besoin pour réaliser votre poids tous les jours), donc si vous voulez les surcharges, vous devez être assez à l'aide des poids lourds: poids qui vous mets au défi de terminer gamme complète de mouvement dans votre gamme de rep mais pas si lourd que vous ne pouvez plus sentir la contraction de vos mollets.

Quelques pointeurs:

* Ne pas verrouiller vos genoux. cela mettra une pression énorme sur vos genoux et qui n'est jamais une bonne chose.

* Si vous pointez votre intérieur orteils, vous insistez sur les mollets externe un peu plus, si vous pointez votre extérieur orteils, vous insistez sur les mollets intérieurs un peu plus.

(2) du mollet assis soulèvent

Un excellent exercice pour cibler les muscles soléaire (le «V-cône" muscles de vos mollets) ainsi que les gastrocnémiens. Encore une fois, vous voulez aller pour une gamme complète de mouvement. Presser au sommet du mouvement et vraiment étirer vos mollets au bas du mouvement. Certaines personnes ne reçoivent pas assez d'étirement et seulement rester dans la moitié supérieure de mouvement alors assurez-vous aller pour qui s'étendent en profondeur. Il existe de nombreuses variantes de la relance du mollet debout et assis. N'ayez pas peur de le changer une fois de temps en temps.

Variantes:

Presses mollet * sur les machines à pression de jambe

* Âne mollets - ceux-ci regarde un peu maladroit visuellement mais sont parfaits pour surcharger les mollets. S'il ya un veau âne soulèvent la machine dans le gymnase (qui est vraiment rare) allez-y. S'il vous arrive d'être assez courageux pour demander aux gens de sauter sur le dos, alors allez-y aussi.

* Smith machine à mollets

* Mollets sur la machine de pirater squat (ou machine avec un traîneau à angle)

* Unijambiste haltères mollets - prenez un haltère et debout sur un bloc avec une seule jambe. Effectuer mollets comme vous le feriez normalement. Celles-ci sont un peu plus difficile à faire parce que vous êtes limité par la quantité de poids que vous pouvez agripper. Personnellement, je serais tout à fait et sauter ces juste coller aux machines.

Principes de formation

Une fois encore, s'efforcent d'intensité progressive, vous voulez être soit:

(1) Augmenter la quantité de poids que vous utilisez lorsque vous utilisez le nombre de sets, reps et période de repos, ou

(2) Augmenter le nombre de répétitions tout en utilisant la même quantité de poids, le nombre de séries et de repos, ou

(3) Diminution de la période de repos tout en utilisant la même quantité de poids, le même nombre de séries et de répétitions sur une période de temps.

Vous pouvez aussi changer le tempo rep (le temps qu'il faut pour vous de remplir certaines phases du mouvement) de temps en temps. Parfois, je tiens à garder le poids déplacer sans faire de pause entre les deux, et parfois j'aime bien faire une pause au sommet du mouvement pour une seconde ou deux pour vraiment flex les mollets. Vous pouvez utiliser un faible volume, l'approche à haute intensité ou d'un volume élevé, l'approche de faible intensité:

(1) de faible volume, de haute intensité - vous uniquement effectuer 4 à 5 séries de 6 - 8 reps. Vous utiliserez un poids que vous irez à l'échec avec le représentant 8ème. Les négatifs doivent être lents et contrôlés et les aspects positifs doivent être rapides et explosifs. Accordez-vous deux minutes de repos.

(2) à volume élevé, de faible intensité - vous voulez coller à 12 - 15 reps pour ces sortes de séances d'entraînement. Période de repos ne doit être autour de 60 secondes. Allez pour la pompe!

Si vous voulez vraiment améliorer vos mollets, je suggère de travailler vos mollets deux fois par semaine. Je tiens à les étirer à la fin de la séance d'entraînement pour vraiment obtenir le pompage du sang dans les mollets. Vous alterner entre les deux approches différentes qui sont énumérés ci-dessus. Assurez vous d'avoir suffisamment de repos entre les deux et que vous consommez l'excès de calories sous forme de protéines de qualité et de glucides.

Les techniques de formation

Voici quelques unes de mes techniques préférées de surcharger les veaux:

(1) représentant un et demi - j'ai réellement appris cette technique de regarder des vidéos de Jay Cutler. Lorsque Jay ne mollets, il fait un rep moitié supplémentaire après chaque rep. Le représentant de moitié devrait être utilisé sur la moitié inférieure du mouvement. Il tend également à mettre en pause à la position d'étirement pendant un moment vers la fin de son set. Habituellement, lorsque je m'arrête au fond j'ai du mal à continuer mon jeu, donc enregistrer ces représentants de surcharge étirements à la fin.

(2) Drop jeux - je ne fixe occasionnellement tomber sur mon dernier train de vraiment pomper les mollets. Quand vous faites ensembles de chute, vous réduisez le poids immédiatement et commencer à travailler vos muscles à nouveau.

(3) Reste-pause - Après le pompage 10 répétitions sur la machine élever des veaux, je voudrais descendre de la machine pour environ 15 secondes, puis je vais revenir sur le hip de faire sortir une ou deux reps de plus.

(4) 21 a - 7 représentants dans la moitié inférieure du mouvement, sept représentants dans la moitié supérieure du mouvement, 7 reps gamme complète de mouvement - 21 reps sur le total des sans repos entre les deux.

Avec le temps et le dévouement, vous finirez par jeter dehors ces veaux maigres et les remplacer par une paire de viande, les veaux galbés!