Construire Muscle solo - Pas de Spotter? No Problem

Alors que vous travaillez habituellement avec un pareur, ce qui est excellent. Un spotter de bonne volonté vous aider à travers ces dernières reps quelques cruciale, ceux qui comptent. Mais qu'advient-il lorsque votre spotter est un spectacle non? Ne laissez pas votre entraînement souffrir parce que vous n'avez pas quelqu'un de tenir votre main.

Voici quelques techniques que vous pouvez utiliser pour vous assurer d'obtenir une pompe musculaire déchirure, et de construire en solo musculaire.

Un certain nombre Technique: répétitions forcées

Lorsque vous voyagez en solo, répétitions forcées vont être mieux utilisés quand vous pouvez utiliser une seule main à la fois. ie boucles Dumbell, presses épaule haltères, vous pouvez même utiliser la machine Smith.

Prenez le curl prêcheur haltères par exemple. Vous faites votre ensemble régulier de 8-10 reps. Une fois que vous commencez presque échec, vous utilisez votre main libre pour vous aider à élever le poids. Ne pas aider trop, vous voulez que ces représentants dernières années pour être aussi intense que possible.

La recherche scientifique confirme l'efficacité des reps forcées. Dans une étude, les niveaux de l'hormone de croissance se sont avérés être trois fois plus élevé lorsque le muscle a été poussé l'échec passé en utilisant répétitions forcées, par opposition à mettre fin à la série lorsque la panne a été atteint. Une autre étude a également révélé que les athlètes utilisant reps forcées brûlé plus de graisse sur une période de 10 semaines, que ceux qui l'étaient pas.

Je pense que les résultats parlent d'eux-mêmes ici.

Deux Nombre Technique: Représentants négatif

Nous avons couvert cette technique brièvement dans un article de renforcement musculaire passé, mais nous allons parler de l'utiliser comme une parade d'une personne, au lieu d'avoir un pareur.

Habituellement, votre éclaireur serait soulever le poids pour vous, et vous serait-il moins aussi lentement que possible tout en se concentrant sur le muscle étant travaillé. Poids plus lourd que votre tout-représentant maximum est généralement utilisé ici, donc le faire sans un observateur n'est pas exactement une bonne idée.

Poids libres sont presque totalement hors de question, mais les machines Smith fonctionnera très bien.

Prenez la presse banc par exemple. Positionnez-vous sur le bench press, et de charger un poids que vous feriez normalement 10-12 reps avec. Levez le poids avec les deux bras, puis retirez un, et abaissez lentement le poids avec un seul bras. Pour ce faire, jusqu'à la rupture est atteint. Vous devriez viser un mouvement négatif 3-5 secondes ici. Essayez de frapper 5-8 reps par côté.

Quatre Nombre Technique - Cheat Reps

Alors que je n'aurais jamais défendre la tricherie afin de lever de poids lourds, l'athlète de pointe peut effectivement utiliser la tricherie pour faire passer l'échec et à leur tour construire du muscle.

Un nouveau gymnase spectateur peut involontairement triche sur à peu près chaque rep, c'est à la fois dangereux et faute d'un meilleur mot, stupide. Je le vois encore et encore.

Après avoir terminé votre 8-10 reps avec la forme stricte (forme stricte devrait toujours être utilisé, à l'exception des représentants tricher), losen votre formulaire un peu et laissez les autres muscles aider à manivelle à un couple plus reps.

Par exemple, sur le triceps push-down, après avoir atteint l'échec, apprendre quelques pas en avant et permettre à votre poids bodys pour vous aider à sortir ces deux dernières reps.

Construit la qualité musculaire est un site consacré à fournir la qualité de pré-entraînement des critiques ainsi que des informations sur la façon de construire le muscle.