Formation Ectomorphs - Formation et régime maigre pour les athlètes

Ectomorphs

Ectmorphs ont tendance à être très maigre. Ils ont petit os et les structures musculaires, un mal d'emballage sur le muscle (ou graisses) et sont essentiellement des fours humaine. Il n'est pas difficile pour eux de sport de six pack abs, mais il est extrêmement difficile pour eux de gagner des muscles.

J'avais l'habitude d'être un ectomorphe - j'ai eu et ont encore clavicules étroit, je pouvais manger un seau entier de crème glacée à la vanille et mon estomac ne dépasse pas du tout! Mon corps était incendiant la nourriture comme une machine, et aussi grand que cela puisse paraître à certaines personnes, il sucé pour moi parce que j'ai vraiment, vraiment eu à me gaver en vue d'un gain de poids.

Comment former

Oubliez la routine que vous lisez dans les magazines. Vous devez coller à faible volume, mi-haute représentante, intense, lourd entraînements. Vous ne pouvez pas se permettre de vis autour de la salle de gym avec des machines et attendent des résultats. Gagner du muscle est extrêmement difficile pour ectomorphs, et que vous avez à faire le meilleur de ce que vous avez. Cela signifie coller à la lourde, les mouvements composés de base. Ne vous inquiétez pas pour la flexion des biceps ou des ristournes triceps, vos bras vont pousser à partir lourds tirant et en appuyant en faisant des choses comme des rangées d'haltères et des presses banc. Ectomorphs ont limité les capacités de récupération, il ne faut pas s'entraîner cinq jours par semaine. 3 fois par semaine avec un jour de repos entre les deux est bonne pour les débutants. Vous ne voulez pas passer trop de temps dans le gymnase, soit - plus n'est pas mieux. Il suffit d'aller à la gym, faire avancer les choses et les congés. Si vos séances d'entraînement durent plus longtemps que 45 - 60 minutes, vous avez un problème.

Comment manger

Cela est évident: vous avez de manger beaucoup pour grandir, et je pense que c'est ce que les gens ont du mal à faire. Voici pourquoi:

Imaginez Jay est un gamin maigre qui vient de commencer à travailler sur. À 5 pieds 9, il n'est que d'environ £ 105. Il mange 3 fois par jour et tente de lui des choses pleinement chaque repas. 2 mois plus tard, Jay lui pesait, et il est encore £ 105. Qu'est-il arrivé?

Le problème avec beaucoup de gens quand il s'agit de manger, c'est que vous ne savez pas combien vous devriez manger. Vous pourriez penser que vous mangez beaucoup de nourriture, mais la vérité est que ce n'est probablement pas le cas. Si vous mangez beaucoup de nourriture, vous devriez être déjà de plus en plus, non? La clé est de compter vos calories et votre macronutriments. Prenez un crayon, et notez combien de calories vous mangez un repas par (évidemment vous pouvez aussi le faire sur l'ordinateur). En fait, vous devriez vraiment être compter la quantité de glucides, de protéines et de graisses que vous prenez par repas. C'est un frein à compter les calories et votre macronutriments quotidiens, alors ne le fais que pour la première semaine. À la fin de la première semaine, vous devriez avoir une assez bonne idée combien de calories et de macronutriments vous mangez à chaque repas, et combien de calories vous mangez par jour.

Pour récapituler:

- Calories (en kcal) - BW (en livres) x 20

- 3 - 5 g de glucides / kg de poids corporel en

- 1 - 1,5 g de protéines / poids corporel (en kg)

- 10% de vos calories totales doivent provenir des graisses saines

Maintenant que vous savez ce que vous faites, vous pouvez commencer à jouer avec les chiffres. Etes-vous de manger trop gras? Assurez-vous que les graisses ne sont que d'environ 10% de votre apport calorique total. Prenez-vous des glucides assez? Soyez agressif avec des glucides et être sûr de prendre 3 à 5 fois votre poids en livres de glucides (en grammes). Pour les protéines, assurez-vous que vous avez trouvé n'importe où de 1 à 1,5 fois votre poids en livres de protéines (en grammes). Essayez de s'asseoir et de calculer celles-ci: si vous faites vous-même, il ya une meilleure chance que vous obtenir ces chiffres dans votre tête. Si le nombre de calories vous font gras, coupé ou commencer à faire de cardio. Si vous n'êtes pas encore vu aucun résultat, gonfler les encore plus de calories et de vous assurer que vous êtes de formation appropriée et que vous obtenez assez de repos.

Autres points à considérer