Principes fondamentaux de la formation

Quand je vais à la gym les gens me demandent ce que je fais pour former mon dos:

"Quel genre d'exercices que vous faites pour former le V-cône?"

«Que faites-vous pour élargir le lats?"

"Hé, je veux construire mon pièges. Quel exercice dois-je faire?"

Que beaucoup de gens ne réalisent pas, c'est qu'il est tout aussi important de considérer d'autres variables que votre sélection de l'exercice. Qu'est-ce que je veux dire par "autres variables"? Des choses comme la quantité de calories que vous prenez dans la vie quotidienne (ou chaque semaine), votre apport de glucides, votre volume d'entraînement et de la fréquence, comment vous vous entraînez intensément, le temps de repos que vous sortez de la salle etc

Les gens ont tendance à oublier certains de ces principes fondamentaux de formation ainsi que d'autres facteurs qui peuvent influencer votre progrès. Dans cet article, je vais passer par ces principes, afin que vous puissiez les examiner et faire les ajustements appropriés à votre cours des séances d'entraînement.

1. Intensité progressive renforce les muscles - c'est probablement le principe de la formation la plus importante de toutes: il a obtenu d'être la progression de vos entraînements. L'intensité peut être mesurée de 4 manières:

(A) combien de poids vous utilisez

(B) combien de répétitions que vous faites

(C) le nombre de jeux que vous faites

(C) le montant de repos que vous prenez entre les séries

Qu'est-ce que vous voulez à viser à chaque séance d'entraînement est d'augmenter l'intensité en faisant une des 4 choses énumérées ci-dessus (tout en gardant toutes les autres variables demeurent constantes). La plupart des gens tirent des (a) et nous appelons cela la surcharge progressive soit vous augmentez la quantité de poids que vous utilisez sur une période de temps.

Évidemment, il est assez difficile d'ajouter du poids à vos remontées à chaque séance d'entraînement, il est donc important d'être cohérent et d'enregistrer vos séances d'entraînement, si vous regardez votre journal de bord et vous voyez que vous sautez des séances d'entraînement et que vous avez été en utilisant les même poids pendant des semaines, vous savez que vous n'êtes pas faire les choses correctement.

(Se concentrer mon entraînement autour d'une surcharge progressive me donne toujours plus de résultats que la formation de volume caractéristique que beaucoup de gens suivent)

2. Contrôle des négatifs - Plus de muscle est endommagé pendant la négative (on appelle cela excentrique) partie du mouvement. En négatif ou excentrique, je veux dire la partie abaissement de l'exercice. Lorsque vous un barbell curl, vous faites la partie positive de l'exercice. Lorsque vous maintenez le pic de la contraction dans le haut du mouvement, vous faites la partie statique de l'exercice. Enfin, lorsque vous abaissez les haltères, vous faites la partie négative de l'exercice.

Beaucoup de gens se concentrer uniquement sur "la levée de poids» et d'oublier les aspects négatifs; les négatifs sont presque un demi-rep! Si vous êtes sérieux au sujet de gains musculaires que vous avez à contrôler les aspects négatifs. Lorsque vous effectuez une presse de banc, ne pas simplement explosive de presse vers le haut et le poids et le laisser retomber sur vous (ou pire encore, le rebond vers le haut poids lorsque vous êtes au fond du mouvement). Vous êtes-vous d'amorçage pour des blessures et si vous déchirer un pec ou nuire à votre coiffe des rotateurs, vous serez obligé de prendre congé de votre formation. Rester sans blessure est souvent très négligés parce que les gens sont généralement trop préoccupés par ce qu'ils font à l'heure actuelle. C'est simple - si vous êtes blessé, vous ne pouvez pas former!

3. Reste! Reste! Reste! - Vous devez vous assurer que vous avez amplement de récupération entre les séances d'entraînement. Cela signifie que vous ne devriez pas faire quoi que ce soit trop pénible avec les groupes de muscles que vous venez de formation. Vous devriez aussi essayer d'obtenir une bonne quantité de sommeil de qualité tous les soirs. Une valeur sûre est de donner à vos groupes musculaires autour de 72 heures de repos et de rattrapage que 8 à 9 heures de sommeil. Encore une fois, cela dépend de la personne. Vous pouvez accélérer votre récupération en effectuant cardio lumière entre les sessions.

4. Personnaliser vos calories de vos objectifs - Si vous voulez gagner du muscle, vous devez prendre plus de calories que ce que vous dépensez sur une base quotidienne. Si vous voulez perdre de la graisse, alors vous devez prendre en moins de calories que vous dépensez sur une base quotidienne. Ce sont les approches les plus conventionnelles que les stagiaires utilisent dans leurs programmes. Vous avez évidemment à considérer le rapport entre les protéines, les glucides et les graisses dans votre alimentation too.You pourriez demander, «ce que je peux gagner du muscle et perdre de la graisse dans le même temps?" La réponse est oui, et elle implique que nous appelons le vélo ou le vélo glucides en calories. Ma recommandation est que se concentrer sur un seul objectif à la fois. Il est facile de cette façon, surtout si vous êtes débutant ou si vous êtes au collège et ont un accès limité à la nourriture. Si vous êtes un stagiaire de pointe, le vélo carb est le chemin à parcourir (dans ce cas, le stagiaire sera visant à retenir le montant maximum de muscles tout en perdant le montant maximum de graisse, ou essentiellement la perte de graisse sans perdre du muscle.)

5. Focus sur les mouvements composés lourds - Les exercices qui vous obligent à passer deux ou de plusieurs articulations en même temps, sont appelés composé, ou multi-joint mouvements. Les exemples incluent le bench press, presse militaire, etc deadlifts Big mouvements composés sont ce que la construction la plus muscles parce que vous pouvez déplacer le plus lourd des poids et augmenter facilement la quantité de poids que vous pouvez utiliser. Les jambes étaient toujours une partie du corps à la traîne de la mine, et les extensions de jambes et de faire les flexions des jambes étaient tout simplement insuffisantes. Pour obtenir de plus en plus mes jambes, j'ai commencé à ajouter des mouvements tels que les squats et les presses jambe, et au moment où j'ai été squatter mon poids pendant des répétitions, j'ai ajouté plus d'un pouce à ma cuisse! Pour mettre les choses en perspective, j'ai été l'augmentation du poids que j'ai utilisé pour des squats par £ 5 chaque semaine, alors que j'étais seulement capable d'augmenter le poids que j'ai utilisé pour les extensions jambe par £ 10 après 4 semaines. Parce que j'ai été capable d'augmenter progressivement l'intensité de mes squats plus rapidement que des extensions de jambes, j'ai été capable d'augmenter la taille de mes cuisses. Cela ne signifie pas que vous devez ignorer l'isolement des exercices (où vous seulement se déplacer d'une articulation à la fois, comme un biceps curl ou une extension de la jambe) complètement. Les exercices d'isolation peut vous aider à «apprendre» le raccordement d'esprit-muscle et les déséquilibres musculaires correct (si votre biceps gauche est plus grand que votre biceps droit, vous voulez probablement lancer dans quelques boucles d'haltères).

6. Volume et l'intensité sont inversement proportionnels - Si vous voulez une séance d'entraînement à haute intensité de votre volume (ensembles) doit être faible. Si vous voulez une séance d'entraînement d'intensité faible à modéré de votre volume peut être élevé. Si vous vous entraînez lourds dans les 4 à 6 reps, puis vous ne voudriez pas aller plus de 7 à 9 ensembles de travail pour la plupart des parties du corps (4 - 6 jeux pour les petits groupes musculaires comme les biceps). D'autre part, si vous travaillez dans le 10 à 12 reps, vous pouvez probablement faire plus de 10 jeux.

7. La formation devrait être peu fréquent - Si vous effectuez exercices de haute intensité, vous ne peut certainement pas se permettre d'aller au gymnase tous les jours. Vous travaillez peut-être différents groupes musculaires tous les jours, mais vous serez également travailler votre système nerveux central quotidienne. Exercices de haute intensité sont une lourde charge pour votre système nerveux central. Ce sera facilement conduire au surentraînement si vous y allez tous dehors à chaque séance d'entraînement, la formation à l'échec et faire reps forcé sur chaque ensemble. Que se passe lorsque vous overtrain? Je me souviens comment je me suis entraînée intensivement pendant 9 semaines d'affilée, aller à la gym tous les jours pendant 1 heure et ne prenant 1 jour de congé. Je me suis poussé sur chaque ensemble et me suis forcé à déplacer des poids plus lourds chaque séance d'entraînement. À la fin des 9 semaines, je me sentais fatigué et je plafonne dur. J'ai arrêté de voir les gains et j'ai finalement tombé malade aussi. La clé ici est d'être intelligent sur votre formation - le repos est un facteur très important que vous ne pouvez pas négliger.

Notes pour les débutants et expérimentés poussoirs

Si vous êtes un débutant, vous devriez vous concentrer sur l'obtention forts avec les mouvements composés de base. Vous devriez regarder votre forme et vraiment se concentrer sur la contraction musculaire. Si vous faites des lignes d'haltères, vous devriez sentir votre dos (plus précisément de votre lats) contractante; si vous faites des squats, vous devriez vous sentir vos jambes (plus spécifiquement les quadriceps, les hanches et les jambons) traitance, etc Vous pouvez effectuer des mouvements isolement après vos mouvements composés.

Si vous êtes un lève-expérimentés (3 - 4 ans de formation), alors vous devriez vraiment faire des choses qui fonctionnent pour vous. Est-ce qu'un angle de 45 degrés de stimuler votre poitrine mieux qu'un angle de 30 degrés sur un banc incliné? Vous sentez-vous une meilleure contraction des triceps si vous n'avez couché extensions avec des haltères au lieu d'avec les haltères? Personnaliser votre entraînement en faisant des choses qui fonctionnent pour vous. Évidemment, vous voulez toujours être une formation lourde (une forte muscle est un gros muscle). Comme vous êtes plus expérimenté cependant, vous devriez être la formation intelligente. Votre corps a des capacités de récupération moins si vous voulez garder les choses simples et intenses. Allez dans la salle de gymnastique, de stimuler les muscles et puis s'en vont. Il est ridicule de passer 3 heures dans la salle de gym, sauf si vous êtes sur les stéroïdes anabolisants.