Créez votre propre séance d'entraînement Muscle Building

Il ya quelque temps quand je faisais beaucoup de Mixed Martial Arts de formation (MMA), j'ai décidé que je voulais mettre sur certains musculaire maigre. Le seul problème était que je faisais beaucoup de formation de MMA et je ne voulais pas l'accent de mon programme de formation à la construction musculaire. Je voulais aussi m'assurer que mes muscles ne sont pas douloureuses au point où je ne pouvais pas remplir mon MMA de façon optimale. Je voulais accomplir tout cela tout en travaillant un travail de jour 9 heures.

Dans cet article je vais vous aider à créer votre propre programme de bâtiment de muscle qui donneront des résultats étonnants tout en faisant ce que vous faites normalement partir d'une base de jour en jour. Cela signifie que la construction des muscles ne prendra pas sur votre vie et vous aurez encore le temps de faire tout ce que vous faites normalement. Cela étant dit, la planification va être la partie la plus importante de la création de votre programme de renforcement musculaire.

Des études ont montré que la levée de poids 3 fois par semaine avec une augmentation continue du poids serait de créer la synthèse des protéines dans le corps. Je n'ai pas eu le temps de diviser les parties du corps pour mes entraînements (poitrine et biceps, épaules et dos, etc), donc je ferais un entraînement complet du corps de chaque journée de formation. Plutôt que de formation de façon old-school avec de nombreux ensembles, pour chaque exercice, je ne effectués 2-3 séries par exercice. Cela m'a permis de faire mon MMA efficacement et gardé mes muscles soit trop douloureux ou faibles. Ne vous méprenez pas, vous pourriez vous partager les parties du corps pour les séances d'entraînement et d'effectuer de nombreuses séries par exercice. Mais dans cet article je suis représentant d'une manière pour ceux qui ont des horaires chargés et pas beaucoup de temps à perdre qui veulent mettre sur une certaine masse musculaire maigre.

Tout-en-bref, la surcharge de poids constante de ce programme va stimuler votre corps pour édifier constamment plus de protéines. Le faible volume de 2-3 séries de chaque exercice ne sera pas épuiser des niveaux de glycogène à une signification étendue, vous aurez encore l'énergie et de gauche sur les calories que vous prenez en ira vers la construction des muscles plutôt que de restaurer les niveaux de glycogène (énergie).

Comme vous le savez sans doute déjà, les 3 choses les plus importantes à garder à l'esprit si vous voulez voir des résultats sont la formation, la nutrition, et la récupération. Cet article va couvrir l'aspect formation d'un programme de renforcement musculaire spécifique. Je vais couvrir un peu plus sur la nutrition, la récupération et la supplémentation, mais je ne vais pas entrer trop dans les détails car je pense qu'il mérite un article à part entière.

Choses à faire avant de commencer:

1. Planifiez trois jours par semaine que vous consacrerez à votre séance d'entraînement de renforcement musculaire.

2. Choisissez l'un des exercices suivants de chacun des groupes de mouvements ci-dessous:

Horizontale Exercice de poussée:
Bench Press (aucune variation)
Machine à Chest Press
Dumbbell Flys (aucune variation)

Exercice de traction horizontale:
Penché sur les lignes Barbell
Des rangées de câble Assis
Visage Pulls

Verticale Exercice de poussée:
Debout / Assis presse épaule Overhead
Élévations latérales
Avant Augmente
Presses Arnold

Exercice de traction verticale:
Pull-ups
Chin-ups
Lat pull-down

Quad Exercice dominante:
Squats (aucune variation)
Fentes
Presses jambes

Hip / ischio-jambiers Exercice dominante:
Deadlifts (aucune variation)
Flexions des jambes

Exercice flexion du bras:
Flexion des biceps debout / assis (une variation)
Dumbell Curls
Curls câble

Exercice extension du bras:
Concasseurs crâne ou Pull-overs
Triceps Press-bas
Extension des triceps (aucune variation)

Choisissez un exercice pour chaque groupe de déplacement ci-dessus ainsi que d'un exercice du mollet (debout / assis mollets) et un exercice de base (Suisse ballon Roll-out, Hanging Knee / levées de jambe, des craquements, Roue pour abdominaux, etc.)

3. Calculez votre plan de nutrition

Pour construire le muscle que vous allez avoir à prendre en plus de nourriture que vous êtes habitué à consommer. Le problème ici est que vous ne voulez pas consommer trop au point où votre corps n'est pas à l'utiliser pour l'énergie et commence le stocker sous forme de graisse. Bien sûr, dans votre quête pour mettre sur le muscle maigre, masse grasse est lié à être produites, mais il n'a pas à être en quantités excessives. La clé ici est d'essai et d'erreur. Planifiez vos repas quotidiens (repas entier = protéines, glucides, lipides / protéines et matières grasses / protéines et glucides).

Si après 3 semaines vous ne voyez pas les gains que vous voulez, ajouter environ 250 calories à votre alimentation quotidienne. Assurez-vous juste donner à votre corps suffisamment de temps pour réellement construire sens musculaire lui donner quelques semaines avant de changer quelque chose. Cela vaut pour n'importe quel aspect de votre programme de renforcement musculaire. Quand il s'agit de construire du muscle il ya certains aliments qui vont vous aider. Assurez-vous de manger des aliments vrais et naturels, parce que vous ne voulez pas de calories inutiles. Juste pour en nommer quelques aliments que vous pourriez ajouter à votre panier les pommes de terre rouges, les patates douces, riz brun, thon, poulet, dinde hachée, saumon, avocat, et de nombreux autres fruits et légumes.

4. Prenez vos mesures:

Poids corporel
% De graisse corporelle
De masse corporelle maigre
Mesures de périmètre:
Les épaules
La poitrine
Bras fléchi / pas fléchi
Taille
Hip
Cuisse
Veau

Après avoir couvert les étapes 1-4, vous êtes prêt à commencer. Il ya 4 étapes à ce programme de renforcement des muscles qui sont déterminés par les répétitions que vous serez plus performant pour chaque exercice. Cela étant dit, vous devez déterminer vos 15, 10, et 5 représentant maximum pour chacun des exercices que vous avez choisi. Phase 1-3 sont deux semaines de temps (2 semaines chaque phase). De là, vous travaillez à reculons et de diminuer le poids chaque jour jusqu'à ce jour 1, où vous pourrez commencer votre programme de renforcement musculaire.

Vous remarquerez que les premiers jours d'une séance d'entraînement peut sembler un peu facile pour vous. Le but est de rendre plus difficile en serrant l'enfer hors de vos muscles tout en maîtrisant votre forme d'exercice. Pour la première semaine de chaque phase, vous voulez être sûr d'utiliser un tempo lent et contrôlé (303 ou 404 cadence). Pour la deuxième semaine des phases 1-3, se concentrer davantage sur réellement terminé toutes les répétitions.

Pour la phase 4, qui durera quatre semaines, le travail avec votre max 5 rep long de solidifier et durcir vos muscles.

En ce qui concerne les périodes de repos y aller: prendre 1-2 minutes de repos entre les exercices et 2-3 repose minute entre les séries.

Pour votre exercice de base, effectuer 2-3 séries, et passer votre coeur d'exercice toutes les 2 semaines.

Bon alors voici le plan de match:

Phase 1 = 15? S (2 semaines)

Phase 2 = 10? S (2 semaines)

Phase 3 = 5? S (2 semaines)

Phase 4 = 5 représentant maximum tout au long (4 semaines)