Exercices Barbell: The Big 5

Les deux programmes de formation avancée de début et de poids semblables utilisent cinq exercices de base d'haltères. Tout ce que vous avez besoin est un barbell avec différentes quantités de plaques, un banc et une sorte de soutien squat.

Les Big Five Ascenseurs

Les cinq grands ascenseurs sont Squats, Deadlifts, Bench Press plat, et des lignes aériennes de presse et sont appelés tels parce que:

1) Chaque exercice est un exercice composé qui frappe tous les principaux groupes musculaires

2) Plus de poids peut être utilisé avec ces ascenseurs qu'avec leurs variantes ou d'exercices d'isolation que le travail des mêmes parties du corps. Par exemple, plus de poids est utilisé sur la presse qu'avec soulève haltère latérale. Plus de poids peut être levé avec la presse à banc plat avec la presse incliné. Plus de poids peut être levée avec le dos Squat qu'avec le front squat.

Squats Retour

Le Retour Squat (ou simplement appelé le squat) est idéal pour développer le corps et la force globale inférieure de base tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, abaissant le dos et l'abdomen pour ne citer que quelques domaines. Un ensemble de squats lourds frappe réellement tous les muscles du corps. Il est parfois appelé le roi des ascenseurs (parfois, cependant, le Soulevé obtient ce titre). Le squat est appelé Retour tels que l'emplacement de la barre est sur le dos de votre corps derrière (en arrière de) votre cou. Il ya deux positions différentes barres pour le dos trapu. La barre peut être dans la position de la barre (barre basse) powerlifting dans lequel la barre est contre vos omoplates ou il peut être dans la barre olympique (barre haute) position de repos sur vos muscles trapèzes. Le dos est arqué. Les pieds sont placés assez éloignés quand dynamophilie, mais rapprochés lorsque vous faites un style olympique Retour Squat. La différence entre la barre basse et squats barre très haut, c'est que les squats barre basse utilisent la chaîne postérieure de poids de plus en plus peuvent être levées. Pour les deux types, les cuisses doivent être au moins en parallèle ou en dessous en parallèle au bas de l'ascenseur.

Deadlifts

Le Soulevé met la peur en début quand il lève ne devrait vraiment pas car il est assez sûr quand fait correctement. Le soulevé de terre, comme le squat, est aussi parfois appelé le roi des remontées mécaniques, car une série de morts lourde frappe tous les muscles du corps et généralement (mais pas toujours), un élévateur peut ramasser beaucoup plus de poids dans un Soulevé que ce qu'ils peuvent Squat.

Le Soulevé est classée comme un exercice de traction. Les haltères et les plaques sur le plancher. Dans le Soulevé classiques, vos pieds sont sur la largeur des épaules. Vous faites le dos rond et avec une combinaison accroupi, se penchant sur le mouvement (n'oubliez pas de garder le dos arqué), vous saisissez la barre à deux mains un peu plus que la largeur des épaules et tirez vers le haut pour une position debout. Le Soulevé va frapper tous les muscles de votre corps. Lifters généralement sentir dans leur emprise, les pièges et la chaîne postérieure. La chaîne postérieure est chaque groupement muscle dans le dos de votre corps de y compris, mais limité à talons, les mollets, ischio-jambiers, le bas du dos, le dos moyennes et supérieures, des pièges et du cou. Après avoir obtenu assez fort entre eux faisant, vous ne devriez pas les faire plus d'une fois chaque semaine ou deux parce qu'ils ont mis à rude épreuve terrible sur votre système nerveux central.

Bench Press plat

Certains lève-dire que vétéran de la presse banc d'haltères est plus ou moins juste un exercice égoïste. La plupart des débutants ne s'entraînent pas correctement avec elle et ils blessent leurs épaules, ou pire, ils déchirent d'un muscle pectoral. Poids de formation des débutants qui sont nouveaux dans cet ascenseur ne réalisent pas que sans bonne et due forme, il est très possible d'obtenir gravement blessé. Comme tous les ascenseurs majeur, il nécessite également une étude un peu plus d'elle que de simplement marcher dans un gymnase et "juste le faire." Il est sans doute beaucoup plus sûr de faire des variations de l'ascenseur, comme Incline ou appuie sur Refuser.

A peu de choses à garder à l'esprit lors de l'exécution du Bench Press:

1) Exercices de durcir et de bœuf jusqu'à l'épaule et les triceps devrait être fait que des exercices d'assistance pour prévenir les blessures. Beaucoup poussoirs inexpérimentés pensent que le meilleur exercice de l'assistant pour le Bench Press haltères est flyes. Ceci est incorrect. Oubliez les flyes soulève et se concentrer sur d'haltères latéral et triceps presses d'aider à aider votre Bench Press.

2) Réchauffez-vous avec au moins 3-5 séries utilisant des poids légers.

3) En position couchée et en appuyant, gardez vos omoplates ensemble et pincé fléchir votre lats. Arquer le dos utilisez vos triceps à la presse. Vos jambes doivent être accrochés à reculons aussi loin que possible avec la pointe des pieds en appui sur le sol. Développé couché lorsqu'elle est effectuée correctement en utilisant une posture très raide enroulé corporelles sont en réalité un exercice de tout le corps quand fait correctement, mais ils travaillent principalement les deltoïdes avant, les pectoraux et les triceps.

Presse Overhead

Beaucoup de débats quant à la différence entre la presse militaire et de la presse généraux. Poussoirs Vétéran s'y référer comme étant simplement la presse. Un paumes vers l'extérieur est l'utilisation à deux mains pour appuyer sur la barre de frais généraux à partir soit d'une séance ou (généralement) une position debout. La presse l'habitude d'être un événement dans les Jeux olympiques. Il était censé être un ascenseur non techniques qui présentaient la force pure, par opposition à l'arraché, qui dépendait beaucoup de temps et d'habileté. L'ascenseur épaulé-jeté était de montrer des compétences et la force en combinant l'arraché et de la presse ainsi que l'arraché et épaulé-jeté. La presse a été abandonnée après 1972 parce que la forme de l'ascenseur n'a pas été appliquée par les juges; haltérophiles ont été nombreuses penché en arrière trop avec la flexion lombaire lors de l'exécution ce qui en fait ressembler davantage une presse de banc d'une pression aérienne.

Pour ce faire la presse, se tenir debout et avec une paumes vers l'extérieur soit prendre la barre hors un rack ou nettoyer le poids. Gardez vos pieds rapprochés, serrez les fesses et pousser la barre de verrouillage généraux des coudes. La presse est bonne pour le développement des deltoïdes avant, les triceps et les muscles du tronc.

Bent Barbell Rows

Certains entraîneurs informer que si vous ne Deadlifts lourds, vous n'avez pas besoin de faire de l'aviron. Ce conseil a une certaine crédibilité, car beaucoup sont couramment découvrir que si elles ne Deadlifts, les répétitions et le poids sur leurs rames vont habituellement sur une base assez régulière. Si vous ne faites pas toute l'aviron à tous, cependant, vous aurez probablement l'impression que quelque chose manque donc juste aller de l'avant et de les intégrer dans votre séance d'entraînement. Des rangées Bent travailler vos dorsaux, haut du dos (rhomboïdes), biceps, le bas du dos et des ischio-jambiers. Ce sont beaucoup de les mêmes muscles qui sont utilisés dans Deadlifting. Faire ramer sur une base régulière peut vous empêcher d'être blessés sur le soulevé de terre. Vous ne devriez pas faire le type de lignes que les bodybuilders ne dans lequel ils ne sont que partiellement se pencha et lever la barre avec une prise étroite à leur bas-ventre. Ceci est plus ou moins juste un "haussement d'épaules en tirant barbell." Les meilleurs se pencha sur l'exercice aviron est appelé le rang Pendlay et se fait avec le parallèle torse vers le sol et l'exécution de chaque représentant, dans une sorte de repos de pause de la mode dans lequel l'excentrique (le bas) une partie de l'ascenseur, vous relâchez le poids (très) brièvement avant de le ramasser à nouveau pour la rep suivante. L'haltère est tiré vers le haut de manière concentrique au niveau de l'abdomen supérieur / inférieure de la poitrine.

Final Words: utiliser une ceinture de musculation

Tous les exercices de levage doivent être effectuées agréable et lisse, sans aucune secousse ou de rebondir. Les charges que vous utilisez ne doit pas être surprenant, mais plutôt ceux que vous avez passé du temps à travailler jusqu'à. Certains entraîneurs, formateurs et ainsi de suite dire que la sécurité de levage de poids dicte que vous porter une ceinture de musculation. Le consensus tend à être celle avec des jeux d'échauffement, vous n'avez pas besoin et ne doivent pas utiliser une ceinture. Ce serait une bonne idée, cependant, d'utiliser une ceinture pour soulever quoi que ce soit plus de 80% de votre maximum une rep. Si vous utilisez un, puis savoir comment l'utiliser, ce qui signifie, tirez-le plus serré possible et poussez votre ventre dur contre elle lors de l'ascenseur. C'est votre retour afin de prendre un soin particulier lorsque vous faites ces exercices d'haltères.

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