Exercices Barbell - Certaines variations du Big Five

Les Big Five ascenseurs sont le squat, soulevé de terre, Bench Press, presse, et la rangée. Certaines variations du Big Five sont énumérés ci-dessous. Elles sont faites que ce soit des exercices supplémentaires, des exercices d'assistance ou à faire juste pour un changement.

Variations de presse

1) Incline (banc) de presse: Retour dans la journée, la force célèbre et conditionné entraîneur Bill Starr recommandée trois principaux exercices pour les joueurs de football et athlétisme: le squat, la puissance et Clean Press Incline. La presse incliné a été choisi car l'angle de la presse se rapprochait de l'angle de tir mettant exécution, lancer du disque, tacle, etc (Starr initialement suggéré la presse banc plat être utilisé seulement parce que très peu de clubs d'athlétisme dans les années 1960 avait une réglable banc, sinon Starr croit la presse Incline était la meilleure à utiliser). La presse incliné est également populaire parmi les culturistes parce qu'elle frappe les deltoïdes avant et supérieure poitrine plus que le bench press régulière. Il est quelque peu différente en ce que vous ne pouvez pas utiliser le lats pour stabiliser l'ascenseur vous devez donc travailler plus fort sur l'équilibre entre l'haltère. Vos pieds seront à plat sur le sol et le bas du dos sera de toucher le banc qui sera fixé à un angle entre 30 à 45 degrés Les coudes doivent rester sous les poignets pendant le levage. Remarque: Les poignets doivent être verrouillées avec les bras toujours sous la barre. Poussez la barre vers le haut dans une ligne droite.

2) Refuser Bench Press: Le Déclin de presse est à l'opposé de la presse incliné en direction de l'angle. Dans la presse Déclin votre bassin est supérieur à celui de votre tête. Il ya moins d'accent sur les deltoïdes avant et plus de stress (et donc de développement) sur les pectoraux et les triceps bas. Si vous n'avez jamais fait la presse Déclin il va certainement se sentir très étrange. Ce n'est pas un ascenseur très populaire pour deux raisons. Un, de nombreux bancs vendus ne pas ajuster à la baisse et de deux, les formateurs de poids beaucoup se sentent plus à l'aise trempettes pondérée qui est un exercice corporel qui se sent plus naturelle et travaille beaucoup les mêmes groupes musculaires comme la presse déclin.

3) Pousser la presse: La Presse Push est une presse debout en utilisant les deltoïdes avant et les triceps. Il ressemble beaucoup à une pression aérienne ou militaires, sauf que les jambes sont utilisées pour forcer à pousser la barre vers le haut très rapidement. Ce n'est pas comme le jerk dans l'épaulé-jeté, car vous utilisez toujours vos bras pour faire monter le poids. Dans le cadre du Jerk l'épaulé-jeté, la barre repose sur vos clavicules et vous sautez le poids jusqu'à une position en lock-out en utilisant votre bras comme guide seulement. Dans la presse poussez vous êtes réellement poussant la barre. La presse Push peuvent être utilisés pour développer une grande force parce que plus de poids peut être utilisé que la presse l'épaule ordinaire. Le seul inconvénient de cet ascenseur est que la résistance initiale n'est pas développé dans le bas parce que les jambes sont vous aider. Sur le plan positif, la presse contribue Poussez le corps tout entier à mieux apprendre à fonctionner comme une seule unité.

Variations Squat

1) avant Squat: les haltérophiles olympiques faire beaucoup dieu-terrible de squats avant parce que c'est ce mouvement qui leur permet d'obtenir rapidement sous la barre lors de l'exécution l'épaulé-jeté. Grande souplesse dans les doigts et les poignets sont nécessaires parce que le bar est géré sur le dessus de la partie avant des épaules avec les deux premiers doigts des deux mains comme ils s'étendent vers l'arrière. Cet exercice ne sauraient engager la ischio-jambiers ou les hanches autant que le dos squat, mais les bodybuilders ont tendance à aimer et à s'en servir pour développer la «larme» du muscle du quadriceps connu sous le vaste interne.

2) Barbell squats Hack Cet ascenseur est quand vous soulevez les haltères comme vous le feriez une Soulevé, sauf que la barre est derrière vos genoux. Le résultat est qu'il jette une grande quantité de stress sur votre quadriceps. Le lendemain vous faites cela ascenseur, attendez le milieu de votre dos pour être douloureux jusqu'à ce que vous êtes habitués. Il est préférable d'utiliser moins avec un poids modérément la lumière peut-être à la fin d'un entraînement jambe parce que si vous utilisez trop de poids, la barre sera grattez mal contre le dos de vos genoux. Beaucoup de formateurs de poids ne sera pas faire cet exercice parce qu'il se sent si maladroit mais qui ne change pas le fait qu'il est un excellent exercice. Quand il la scène, vous devriez tenir debout sur un couple de plaques d'élever vos talons pour mieux isoler les quads.

3) avant Fentes: C'est un exercice très populaire haltères pour le développement complet du quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Avec les haltères dans votre démarche épaules (fente) vers l'avant avec votre pied droit de mettre la plupart de votre poids sur elle. La longueur de l'étape que vous prenez est déterminé par la façon dont vous pouvez alors mettre à genoux sur votre genou gauche avec votre cuisse droite parallèle au sol. Ce mouvement a besoin de beaucoup de pratique. Puis, à partir de la position au sol, mettez votre poids sur votre jambe droite et poussez / poussée à la hausse apportant votre pied gauche en dehors de votre pied droit. Vous pouvez soit le répète encore avec la jambe droite, ou bien le changement à l'étape de l'avant avec votre pied gauche à travailler du côté opposé. Le célèbre bodybuilder Ronnie Coleman a déclaré que la marche sur un parking faisant fend d'haltères a été l'un de ses exercices préférés.

4) Fentes inverse: Pour ne fend inverse, elles sont effectuées le même que fentes avant, mais vous avez pas en arrière avec le pied non pondérée gauche avec votre genou gauche sur le plancher et puis une fois dans la position à genoux, pousser avec le front de pondération pied droit.

Variation Soulevé: Sumo

Certains types de corps semblent être compatibles avec certains exercices. Cela est certainement vrai avec le Deadlfit. Si vous avez des jambes courtes, mais un long torse, puis le Soulevé conventionnelle est pour vous. Si toutefois vous avez de longues jambes, vous voudrez peut-être essayer de faire un Soulevé de sumo. Pour effectuer cet ascenseur, vous prenez une position aussi large que possible et d'atteindre le bas de saisir la barre avec les deux mains, paumes vers le bas. Vos mains seront à l'intérieur de vos jambes. Garder le dos neutre lorsque vous tirez et d'organiser votre mécanique corporelle en tant que telle que vous utilisez vos hanches, les jambons et les fessiers pour lever plus de barre de votre dos. Comme avec le Soulevé conventionnelle, n'oubliez pas de prendre dans un ventre plein d'air juste avant de vous lever. Poussoirs Beaucoup de problèmes de dos utiliser le Soulevé de sumo au lieu de la traditionnelle et assez curieusement, bien que plus de poids peuvent généralement être levées à la Soulevé de sumo, la plupart des records sont battus en utilisant le conventionnel.

Variations d'aviron

Il est recommandé que le meilleur exercice de l'aviron est ce qu'on appelle la rangée Pendlay. Le mouvement est ici, après avoir trouvé une position confortable, garder le haut du torse parallèles au sol, tout en tirant la barre, les coudes écartés, à la partie inférieure du thorax. La barre est descendue et libéré après chaque rep et repris dans un repos de mode pause rapide. Certains lève-déposer près le poids, mais la meilleure façon est de laisser le poids vers le bas. Une variation d'aviron (à côté) est appelée rangées Bodybuilder.

Des rangées Bodybuilder: Utilisation d'un neutre (cintré) dos, ramasser une barre en utilisant la poignée comme si vous faisiez hausse les épaules et se tenir debout avec les bras étendus et les pendre. Penchez-vous, pas trop loin, et avec les coudes, tirer (rangée) vers le haut juste au-dessus niveau de la ceinture. Vous serez en mesure quantités massives de passer l'aviron poids de cette façon et en fait, parfois, les poids utilisés sont si lourdes que le barbell devrait décollé un rack au lieu du sol. Cet exercice est parfois aussi appelée la rangée Yates nommé d'après culturiste Dorian Yates.