Les hommes, les muscles et l'alimentation

Chers lecteurs soucieux de leur santé,

Beaucoup de mes plus-40 patients de sexe masculin sont concernés qu'ils perdent de la masse musculaire et me demandent s'il ya des exercices spéciaux qu'ils peuvent faire pour garder leurs muscles forts. Oui, il ya la force et la masse musculaire de nombreuses méthodes de construction qui peut être fait dans un gymnase ou à la maison, avec la formation de poids spécifique.

En outre, l'une des premières choses que je dis à mes patients au sujet de l'entretien et la construction de masse musculaire est de passer un peu de temps dans la cuisine! Non, pas de formation de poids avec les appareils, plutôt, passé un certain temps à préparer le bon type d'aliments qui vous aideront à construire le muscle de l'intérieur. Laissez-moi vous expliquer comment.

Comment construire les muscles avec l'alimentation

Comme j'ai souvent expliquer à mes patients, une nutrition optimale est la pierre angulaire non seulement de réaliser et de maintenir un poids santé, mais aussi de préserver le tissu musculaire tout-important. La force musculaire est importante tout au long de votre vie, mais surtout que vous vieillissez car elle vous permet de rester actif. Comme nous vieillissons, nous avons tous une expérience certaine sarcopénie, ou la perte de masse musculaire, à un taux de 0,4 kilos de muscle par an!

Toutefois, l'une des grandes raisons nous perdons de la masse musculaire est presque toujours parce que nos apports nutritionnels en protéines, et critique musculaire en préservant les nutriments comme les vitamines et autres carnitine et des minéraux qui nourrissent et préserver les muscles sont susceptibles inadéquate. Voici les aliments et les nutriments qui vous aideront à préserver et à développer la force musculaire:

Protéines: Les viandes maigres comme le bœuf, de buffle, et le poulet. Aussi les poissons, les œufs, le fromage, le lait et les légumineuses, les noix (amandes particulièrement élevée en vitamine E) et des suppléments de protéines en poudre aromatisé (à partir de lactosérum, caséinate de calcium, de soja ou de lait / protéines d'œuf) qui peut être mélangé dans du jus, du lait ou de l'eau. Calculer les besoins en protéines en fonction de votre poids idéal multiplié de 0,3 à 0,5 grammes. Par exemple, si vous pesez 180, 180 x 0,3 à 0,5 serait vous donner une gamme de 54 à 90 grammes par jour. Lisez les étiquettes et assurez-vous que vous obtenez assez pour nourrir vos muscles.

Produire: Fruits, légumes pour les fibres, glucides, vitamines, des fluides et des antioxydants. Cependant, si vous avez besoin pour perdre du gras, un bâton plus pour les légumes et les fruits de limiter aux variétés de sucre très bas comme les bleuets, etc pendant un moment.

Glucides: Faible indice glycémique des glucides comme le riz brun, l'orge, du pain de grains entiers et les céréales en sucre est faible, contribuer à nourrir vos muscles le glucose nécessaire dont ils ont besoin pour garder les déplaçant et en croissance correctement.

Carnitine: Si vous êtes végétalien, et de perdre la masse musculaire, vous pouvez être déficient en L-carnitine, qui se trouve plus abondamment dans la viande maigre. Cependant, il est disponible dans les magasins d'aliments naturels comme un complément. Si vous avez un trouble de la thyroïde, demandez à votre médecin pour savoir comment prendre des suppléments de L-carnitine car elle peut bloquer médicaments pour la thyroïde.

Glutamine: La glutamine est un acide aminé qui aide à construire le muscle. 1-2 c. à thé dans de l'eau, lait, jus, la formation de poids après le travail hors aidera vos muscles de récupérer et de les stimuler à se développer. J'aime prendre la glutamine dans un verre de 8 onces de faible teneur en gras, le lait le sucre au chocolat faible.

Créatine: aide les muscles à croître. Les bonnes sources naturelles sont les coupes maigres de boeuf ou peuvent être prises sous forme de supplément ainsi.

Eau: Comme j'ai toujours le stress, une hydratation optimale est bon pour chaque partie de vous, y compris vos muscles. Les muscles sont environ 80% d'eau si vous avez besoin assez d'eau chaque jour pour maintenir les muscles qui travaillent correctement et de prévenir les crampes. La recherche a prouvé que le mieux hydratée vous êtes, plus vous avez de muscles peut faire usage de la protéine que vous mangez.

Café / caféine: Des études montrent qu'un peu de caféine avant l'entraînement peut vous aider à aller plus et travailler plus dur. En outre, les buveurs de café ont diminué de 30% le risque de maladie de Parkinson, ce qui provoque une rigidité paralysie semblable des muscles dans le corps.

Huile d'olive: huile pure d'olive extra vierge a mangé quotidiennement "anticatabolique" propriétés, ou s'arrête musculaire "manger" par une protéine cellulaire appelée TNF (tumor necrosis factor) qui peut causer une atrophie musculaire et une faiblesse. Prendre 1 cuillère à soupe par jour; soit mélanger avec vos légumes ou avec des quantités égales de vinaigre de vin rouge sur votre salade. Ou prenez directement à partir de la cuillère!

What Else Préserve / construit le muscle?

Certains de mes patients, dans une tentative de perdre du gras corporel plus vite, faire beaucoup d'exercice aérobie lourd (course, tapis, etc), c'est à dire, plus de 45 minutes par jour x 7 jours par semaine. C'est contre-productif et cela peut réellement vous faire perdre du muscle! Afin de préserver / renforcer les muscles, voici ce type d'exercice que je recommande:

L'exercice d'aérobie, comme le sprint, le jogging, le vélo elliptique, tapis de course, de façon optimale, ne doit pas être fait plus que 30-40 minutes à une heure, 4-5 fois par semaine. Mieux vaut faire des intervalles aussi bien composé d'une minute 10 d'échauffement, suivi par 1-2 minutes de mouvement plus grande intensité, suivi par un repos 2-5 minutes, puis répétez 1-2 minutes d'intensité plus élevée, pendant environ 20-30 minutes au total, avec un autre vent d'intensité 10 minutes en bas. Les jours restants, prendre une pause, ou de faire des exercices aérobiques légers comme le Pilates, le yoga stretching, la marche de détente ou une balade à vélo guidées vitesse.

Mangez environ 15-20 grammes de protéines avant chaque séance d'entraînement aérobie.
Poids force de résistance de formation 3-4 fois par semaine avec des poids progressivement plus lourds.

J'espère que ces conseils et recommandations vous aideront à réfléchir différemment sur la façon d'aller sur la préservation et le renforcement de la masse musculaire. En commençant par la plus saine des aliments et la nutrition optimale, vous pouvez donner à votre corps va vous mettre sur la bonne voie pour des muscles forts qui vont vous aider à rester actifs tout au long de votre vie entière! Il est toujours mon plaisir de vous fournir les meilleures réponses de la santé.